Dieta equilibrada: principios, menús para la semana y el mes

Una dieta equilibrada es un sistema nutricional basado en la inclusión en el menú de productos que contienen todas las sustancias necesarias para el organismo. La reducción del contenido calórico de la dieta se debe a la eliminación de la comida chatarra. Este enfoque reduce el peso corporal sin estrés ni hambre.

Los principales beneficios de una dieta equilibrada

Este enfoque para la pérdida de peso tiene las siguientes ventajas:

1. Gracias a una dieta equilibrada, el cuerpo recibe todas las vitaminas necesarias, microelementos útiles, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Durante una dieta, una persona no siente hambre.
2. Los productos del menú tienen un efecto positivo en el funcionamiento del corazón, el hígado, los pulmones, el tracto gastrointestinal y todo el cuerpo. Además, comienza a purificarse excretando productos de desecho, exceso de agua y toxinas.
3. Una nutrición adecuada no solo ayuda a perder kilos de más, sino que también mejora la condición de las uñas, el cabello y la piel.
4. Llevar una dieta equilibrada reduce la posibilidad de desarrollar cáncer.
5. El peso perdido no es reembolsable.

Los principios de una dieta equilibrada

Para obtener un resultado, debe seguir las reglas básicas:

1. La proporción de BJU en el menú: proteínas y grasas - 30%, carbohidratos - 40%. Gracias a esta distribución, la carrocería recibe energía y un material de construcción en toda regla.
2. Debe comer + 2 bocadillos 3 veces al día, con la mitad de los nutrientes de la dieta provenientes del desayuno y el almuerzo y el resto de la cena y los bocadillos.
3. Se recomienda contar las calorías. Para perder peso, el valor energético del menú no debe exceder las 1500 kcal.
4. Debe comer en pequeñas porciones de 200-300 g cada una.
5. Solo los alimentos permitidos deben incluirse en la dieta.
6. Se recomienda que ingiera la comida aproximadamente a la misma hora. Gracias al tratamiento, los nutrientes se absorben y digieren mejor.
7. Beba al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda un vaso de líquido todas las mañanas en ayunas. Para evitar comer en exceso, beba agua 1 hora antes de una comida.
8. Se puede beber un vaso de kéfir 2 horas antes de acostarse, después de lo cual no se puede comer nada hasta la mañana.
9. Es necesario reducir la cantidad de sal consumida.

Puede beber café o té sin azúcar entre comidas. Se recomienda que los productos sean hervidos, horneados, guisados. No utilice aceites y grasas adicionales al preparar alimentos.

Productos permitidos y prohibidos

Los siguientes alimentos forman parte de una dieta equilibrada:

• Frutas cítricas, piñas, aguacates, ciruelas, manzanas, kiwi;
• especias naturales;
• Cereales: cebada perlada, mijo, trigo sarraceno;
• carne y pescado magro;
• Huevos de gallina y codorniz;
• Pan integral;
• Legumbres, tomates, pimientos, calabacines, repollo;
• Verduras;
• chocolate amargo;
• Leche desnatada, requesón, queso, kéfir, yogur;
• Arroz integral;
• Aceite de oliva y de linaza, frutos secos;
• Mariscos;
• Hongos;
• Ajo, cebolla;
• Cerezas, arándanos;
• jugos frescos, compota sin azúcar, té verde sin azúcar, agua sin gas.

Productos prohibidos:

• arroz redondo
• pescados y carnes grasos;
• Confitería, productos horneados, dulces;
• Conservas de carne y pescado;
• alimentos ahumados, fritos y grasos;
• Comida rápida;
• caldos grasos;
• té dulce, jugo de paquetes, refresco dulce.

Puntos importantes a la hora de elaborar una dieta

La dieta para una dieta está estructurada de tal manera que no se consuman más de 1500 kcal con los alimentos durante el día. A diferencia de muchas otras dietas, este sistema de pérdida de peso se tolera bien, pero se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

1. No puede omitir el desayuno, de lo contrario, los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizarán.
2. Está permitido tomar un refrigerio, pero solo verduras y frutas frescas que no sobrecarguen el estómago.
3. Beba agua antes de cada comida. Con su ayuda, se inicia el trabajo del estómago. Además, el líquido llena este órgano para que puedas evitar comer en exceso.
4. Debe haber 4-5 horas entre comidas. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar la comida.
5. No beba agua o té durante 30 minutos después de comer.
6. Dicha dieta se considera baja en calorías, por lo que es posible que se produzca debilidad. Para evitar que esto suceda, debe tomar complejos vitamínicos. Suponen las deficiencias de nutrientes y mejoran el estado de ánimo.
7. Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede hacer ejercicio. El ejercicio debe hacerse por la mañana y es beneficioso trotar antes de acostarse.

La última comida debe tomarse 3 horas antes de acostarse. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar la comida. En una semana, puede deshacerse de 3-5 kg o perder 15-20 kg por mes.

Menú de muestra de una dieta equilibrada durante una semana

Hay muchas opciones de menú para una semana de nutrición equilibrada. Al elaborar una dieta, es necesario utilizar productos de la lista de permitidos.

Menú de muestra para cada día:

lunes

1. Desayuno: avena con trozos de manzana y 1 cucharadita. Cariño.
2. Merienda: tortilla de 2 huevos al vapor.
3. Almuerzo: ensalada de repollo y verduras, sazonada con crema agria, estofado de ternera con guisantes.
4. Merienda: requesón bajo en grasa, manzana.
5. Cena: un pequeño trozo de filete de pollo, 300 ml de kéfir o yogur.

martes

1. Desayuno: una rebanada de pan con queso y tomates.
2. Merienda: 2 tartas de queso con crema agria.
3. Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de guisantes, verduras en rodajas.
4. Merienda: ensalada de frutas aderezada con yogur.
5. Cena: pepino, huevos revueltos de 2 huevos.

miércoles

1. Desayuno: cazuela de requesón y manzanas con crema agria.
2. Merienda: yogur natural con frutos rojos.
3. Almuerzo: cocido de col con cordero, remolacha.
4. Merienda: 30 g de chocolate negro.
5. Cena: ensalada de verduras con hierbas.

jueves

1. Desayuno: fruta cortada, condimentada con yogur.
2. Merienda: 2 tomates, 2 huevos duros.
3. Almuerzo: sopa de pescado, filete de pescado al vapor, verduras.
4. Merienda: 200 ml de kéfir o yogur.
5. Cena: gachas de mijo cocidas en leche.

viernes

1. Desayuno: requesón con trozos de fruta, huevos revueltos.
2. Merienda: 2 piezas de queso desnatado, un vaso de jugo de tomate.
3. Almuerzo: sopa de repollo, ternera hervida, hierbas.
4. Merienda: fruta.
5. Cena: trigo sarraceno, filete de pescado.

sábado

1. Desayuno: ensalada de zanahorias y manzanas, aderezada con crema agria.
2. Merienda: requesón con pasas.
3. Almuerzo: pollo hervido, gachas de maíz, tomates.
4. Merienda: cítricos.
5. Cena: guiso de verduras.

domingo

1. Desayuno: un puñado de frutos secos y frutos secos.
2. Merienda: medio vaso de yogur con frutos rojos.
3. Almuerzo: sopa de verduras sin carne, hígado braseado en salsa de crema agria.
4. Merienda: requesón con trozos de fruta.
5. Cena: ensalada de verduras, tortilla al vapor.

Este menú se puede utilizar como base. Una dieta durante un mes se considera la más óptima para obtener resultados.

Dieta equilibrada durante un mes

Para mantener una buena salud, es necesario mantener una dieta equilibrada durante mucho tiempo. Gracias a esta dieta se eliminan toxinas y toxinas, se descompone el exceso de tejido graso. Como resultado, una persona no solo pierde peso de manera efectiva, sino que también se ve mucho más joven.

Menú mensual

Dieta equilibrada para adelgazar - menú de un mes por día:

día 1

1. Desayuno: cazuela de plátano y requesón, té.
2. Merienda: manzana.
3. Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, sopa de champiñones, albóndigas de pollo.
4. Merienda: fruta.
5. Cena: ensalada, pescado al horno.

dia 2

1. Desayuno: papilla hervida en agua, bayas, té.
2. Merienda: plátano y requesón.
3. Almuerzo: ensalada, sopa de tomate, filete de pollo.
4. Merienda: ensalada de verduras.
5. Cena: pescado al horno, patatas hervidas.

Día 3

1. Desayuno: manzana, avena con agua, té.
2. Merienda: huevo cocido.
3. Almuerzo: escalope de pollo, sopa de arroz.
4. Merienda: ensalada de frutas.
5. Cena: arroz hervido, filete de pavo al horno.

Día 4

1. Desayuno: granola sin azúcar, una manzana, 250 ml de leche desnatada.
2. Merienda: nueces.
3. Almuerzo: pescado al horno, sopa de pescado.
4. Merienda: requesón, té.
5. Cena: requesón, huevo duro, ensalada de col.

Dia 5

1. Desayuno: pastel de avena, té sin azúcar.
2. Merienda: mandarina.
3. Almuerzo: pechuga de pollo, arroz hervido, pepino.
4. Merienda: ensalada de verduras, té.
5. Cena: gachas de trigo sarraceno hervidas en agua, estofado de ternera, pepino.

Día 6

1. Desayuno: picatostes con pan y mantequilla, jugo natural.
2. Merienda: manzana.
3. Almuerzo: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
4. Merienda: huevo cocido, requesón.
5. Cena: cazuela de verduras, pescado al horno.

Día 7

1. Desayuno: avena de arroz hervida en agua, merluza al horno, té.
2. Merienda: pera.
3. Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de queso.
4. Merienda: guiso de verduras, kéfir.
5. Cena: algas, pescado al vapor, un trozo de pan.

El menú para las próximas 3 semanas es aproximadamente el mismo.

Recetas

Una dieta equilibrada incluye la preparación de diversas comidas dietéticas.

desayuno

Tarta de queso al horno. Ingredientes:

• 3% de requesón - 200 g;
• Sémola - 100 g;
• Fechas - 4 piezas;
• miel - 20 g;
• huevo - 1 pieza;
• Harina - 70 g.

El requesón se tritura con un tenedor y se mezcla con sémola. Batir un huevo y amasar la masa. Los dátiles se lavan, se deshuesan y se pican finamente. Agrega a la masa junto con la miel. Revuelva, forme tortas pequeñas y enrolle en harina. Se cubre una bandeja para hornear con pergamino, se extiende un pastel de queso y se hornea en el horno precalentado durante 30 minutos.

Cazuela de requesón. Ingredientes:

• requesón bajo en grasa - 200 g;
• Plátano - 1 pieza. ;
• Huevo de gallina - 1 pieza. ;
• Harina de centeno - 2 cucharadas. l.

La harina, el huevo se agregan al requesón y se mezclan bien. El plátano se amasa con un tenedor y se agrega a la masa. La masa resultante se extiende en forma pequeña y se hornea en el horno durante 40 minutos.

cena

Sopa de crema verde. Ingredientes:

• Brócoli - 250 g;
• zanahorias - 1 pieza;
• Espinaca - 150 g;
• Palitos de apio - 100 g;
• Cuajada de queso procesado - 2 piezas;
• Verduras;
• Agua - 1 litro.

Las verduras se pelan y se cortan en cubos pequeños. Hervir, escurrir el agua y coger una nueva. Llevar a ebullición, añadir el quark y cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Enfriar y batir en una licuadora. Espolvorea con hierbas.

Guiso de verduras con pescado. Ingredientes:

• Bacalao - 150 g;
• zanahorias - 1 pieza;
• Pimienta búlgara - 150 g;
• calabacín - 100 g;
• coliflor - 200 g;
• Pasta de tomate - 70 ml.

Las zanahorias se frotan en un rallador grueso, los pimientos y el calabacín se cortan en cubos, el repollo se pica. Todas las verduras se ponen en una cacerola de paredes gruesas, se cubren con agua y se hierven durante 15 minutos. Cortar el filete de bacalao en cubos pequeños y añadirlo a las verduras. Mantener tapado durante 40 minutos. Agrega la pasta justo antes de terminar.

cena

Pavo al horno. Ingredientes:

• Filete de pavo - 200 g;
• queso - 50 g;
• Tomates - 3 piezas

El filete de pavo se lava, se bate y se coloca en una fuente para horno pequeña. Los tomates se lavan, se cortan en rodajas y se ponen sobre la carne. Mete al horno por 20 minutos. Frote el queso, espolvoree los filetes y coloque en el horno por otros 10 minutos.

Tortilla de verduras. Ingredientes:

• huevos - 3 piezas;
• cebolla - 1 pieza;
• Pimentón - 1 pieza. ;
• tomate - 2 piezas;
• Leche - 70 ml.

Los tomates se cortan en rodajas, cebollas, en mitades, pimiento, en tiras. Colocar en una bandeja de hornear engrasada. Batir los huevos con la leche, verter las verduras y guisar en el horno durante 6-8 minutos.